Sicheres Barre Training für Schwangere

Sport in der Schwangerschaft mit Barre-Training

Ballett, Pilates und Yoga vereint!

Barre ist eine der effektivsten und sichersten Methoden, um während der Schwangerschaft fit zu bleiben. Diese sanfte Mischung aus Ballett, Pilates und Yoga stärkt nicht nur deine Muskulatur, sondern unterstützt auch die Flexibilität und die Körperhaltung. Besonders in der Schwangerschaft, wenn sich dein Körper verändert und du möglicherweise mit Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Müdigkeit kämpfst, kann Barre eine wertvolle Unterstützung bieten.

Inhaltsverzeichnis

Einführung: Barre in der Schwangerschaft
Sicherheitsaspekte und wichtige Hinweise
Praktische Übungen für die Frühphase der Schwangerschaft
Langfristige Vorteile von Barre
Häufige Fehler beim Barre-Training
FAQ: Häufige Fragen zum sicheren Barre-Training in der Schwangerschaft
Fazit ( inkl. Bonustipp) :-)

1. Einführung: Barre in der Schwangerschaft

Ich erinnere mich noch gut an meine Anfangszeit, als ich zum ersten Mal mit Barre anfing

Anfangs fühlte sich mein Körper oft steif und überfordert an, aber das regelmäßige Barre-Training half mir, meine Muskulatur zu kräftigen und meine Haltung zu verbessern, was sich besonders positiv auf meine Rückenschmerzen auswirkte. Barre-Übungen bieten die perfekte Kombination aus sanften Bewegungen und effektiver Muskelstärkung, ideal für die Schwangerschaft.

In diesem Artikel erfährst du, wie du Barre sicher in deine Schwangerschaft integrierst, welche Übungen besonders vorteilhaft sind und auf welche Punkte du achten solltest, um deinen Körper zu unterstützen. Wir fokussieren uns besonders auf die Frühphase der Schwangerschaft, da hier die richtige Balance zwischen Fitness und Sicherheit besonders wichtig ist.

2. Sicherheitsaspekte und wichtige Hinweise

Wichtige Sicherheitsaspekte bei Sport in der Schwangerschaft:

Überanstrengung vermeiden: Dein Körper arbeitet in dieser Zeit auf Hochtouren, daher ist es wichtig, nicht zu intensiv zu trainieren. Halte deine Trainingsintensität moderat und achte darauf, dich nicht zu überfordern.
Korrekte Körperhaltung bewahren: Achte darauf, während des gesamten Trainings die richtige Körperhaltung beizubehalten, um unnötige Belastungen für Rücken und Gelenke zu vermeiden.
Vermeide Bauchlage: Übungen, bei denen du auf dem Bauch liegst oder Druck auf den Bauch ausübst, sollten während der Schwangerschaft vermieden werden.
Wärme und Dehnung: Achte auf ausreichend Aufwärmen und sanfte Dehnübungen, um Verletzungen zu vermeiden. In der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, dass du deine Bewegungen kontrolliert und sanft ausführst.

3. Praktische Übungen in der Frühphase

Die Frühphase der Schwangerschaft ist eine Zeit, in der viele Frauen mit Müdigkeit, Übelkeit oder anderen Beschwerden kämpfen. Umso wichtiger ist es, Übungen zu wählen, die sanft sind und gleichzeitig den Körper stärken. Hier sind zwei einfache, aber sehr effektive Barre-Übungen, die du in der Frühphase der Schwangerschaft machen kannst.

Übung 1: Plie-Squats

Übung 1: Beckenbodenaktivierung mit Plie-Squats

Ziel: Stärkung des Beckenbodens und der Oberschenkelmuskulatur

Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Stelle dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und drehe die Zehen leicht nach außen.
2. Senke deinen Körper langsam in eine tiefe Kniebeuge (Plie), achte darauf, dass deine Knie in Richtung der Zehen zeigen.
3. Halte die Position für 2-3 Sekunden und spanne dabei bewusst deinen Beckenboden an.
4. Drücke dich langsam wieder nach oben und wiederhole die Bewegung 12-15 Mal.

Tipp: Achte darauf, dass deine Rückenhaltung immer gerade bleibt und du den Beckenboden aktiv anspannst.

Übung 2: Armkreise mit Widerstandsbändern

Ziel: Stärkung der Schultern und Arme, Förderung der Durchblutung

Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Stelle dich aufrecht hin und halte ein Widerstandsband in beiden Händen.
Strecke deine Arme seitlich aus und beginne, kleine Kreise zu machen.
1. Variiere die Richtung nach 10-15 Sekunden und achte darauf, dass dein Oberkörper stabil bleibt.
2. Führe diese Übung für etwa 2 Minuten durch.

Tipp: Halte die Arme aktiv und stabil, um die Übung so effektiv wie möglich auszuführen.

4. Langfristige Vorteile von Barre

Barre bietet nicht nur während der Schwangerschaft Vorteile, sondern auch in der postnatalen Zeit und darüber hinaus.
Die regelmäßige Aktivierung des Beckenbodens und der tiefen Muskulatur hilft Barre dir, schneller nach der Geburt wieder in Form zu kommen.
Besonders das Stärken der Muskulatur rund um den unteren Rücken kann helfen, Rückenschmerzen zu reduzieren – ein häufiges Problem in der Schwangerschaft.
Langfristig wirst du durch das kontinuierliche Training nicht nur stärker, sondern auch flexibler.
Diese Vorteile wirken sich positiv auf deine Körperhaltung und dein Selbstbewusstsein aus, was dir sowohl in der Schwangerschaft als auch in der postnatalen Zeit zugutekommen kann.

5. Häufige Fehler beim Barre

1. Überdehnung der Muskeln

Fehler: Viele Frauen versuchen, maximale Bewegungsreichweite zu erreichen, was während der Schwangerschaft gefährlich sein kann, da die Gelenke durch das Hormon Relaxin weicher werden und das Risiko von Verletzungen steigt.

Lösung: Vermeide es, zu weit in Dehnungen zu gehen, insbesondere bei Übungen wie Lunges oder Pliés. Konzentriere dich stattdessen auf kontrollierte, stabile Bewegungen.

2. Falsche Atemtechnik

Fehler: Das Anhalten des Atems während anstrengender Übungen kann den Blutdruck erhöhen und die Sauerstoffversorgung des Babys verringern.

Lösung: Atme während der Übungen bewusst ein und aus. Achte darauf, bei der Anstrengung auszuatmen und bei der Entspannung einzuatmen.

3. Fehlhaltung bei Übungen

Fehler: Viele Schwangere lassen ihre Haltung während des Trainings nach, z. B. durch ein zu starkes Hohlkreuz oder eingeknickte Knie. Dies kann Rücken- und Gelenkschmerzen verursachen.

Lösung: Achte darauf, dass deine Wirbelsäule in neutraler Position bleibt, und halte die Knie leicht gebeugt. Nutze gegebenenfalls eine Wand oder eine Ballettstange zur Stabilisierung.

4. Überforderung durch zu hohe Intensität

Fehler: Das Ziel, genauso wie vor der Schwangerschaft zu trainieren, kann schnell zur Überlastung führen. Dies erhöht das Risiko für Erschöpfung oder Verletzungen.

Lösung: Reduziere die Intensität und passe das Tempo an. Höre auf deinen Körper – wenn du dich erschöpft fühlst, nimm dir eine Pause.

5. Vernachlässigung der Beckenbodenmuskulatur

Fehler: Einige Frauen konzentrieren sich nur auf die Beine oder den Rumpf und vergessen die gezielte Aktivierung des Beckenbodens, der in der Schwangerschaft besonders wichtig ist.

Lösung: Integriere bewusst Übungen, die die Beckenbodenmuskulatur stärken, und arbeite mit sanften Anspannungs- und Entspannungstechniken.

6. Fehlende Anpassungen für wachsendes Bauchgewicht

Fehler: Übungen aus der Pre-Schwangerschaftszeit werden ohne Anpassung fortgeführt, obwohl der wachsende Bauch die Balance und Belastung verändert.

Lösung: Passe Übungen an, indem du Hilfsmittel wie Kissen, Widerstandsbänder oder eine Ballettstange nutzt, um die Stabilität zu verbessern.

7. Vernachlässigung der Hydration

Fehler: Schwangere vergessen manchmal, ausreichend zu trinken, was zu Dehydration führen kann, besonders während des Trainings.

Lösung: Trink vor, während und nach dem Training ausreichend Wasser, um deinen Flüssigkeitshaushalt zu regulieren.

8. Keine Rücksprache mit Fachleuten

Fehler: Ohne ärztliche Zustimmung oder Beratung durch eine Hebamme wird das Training einfach übernommen, was bei bestehenden Komplikationen riskant sein kann.

Lösung: Konsultiere vor Beginn deines Barre-Trainings einen Arzt oder eine Hebamme, um sicherzustellen, dass das Training für dich geeignet ist.

Durch das Vermeiden dieser Fehler kannst du sicherstellen, dass dein Barre-Training während der Schwangerschaft nicht nur effektiv, sondern auch sicher bleibt.

6. FAQ: Häufige Fragen zum sicheren Barre-Training in der Schwangerschaft

1. Wie oft kann ich Barre während der Schwangerschaft machen?
Empfohlen wird, 2-3 Mal pro Woche zu trainieren. Höre auf deinen Körper und gönne dir ausreichend Ruhepausen.

2. Welche Übungen sollte ich vermeiden?
Vermeide Übungen, die auf den Bauch drücken oder schnelle Bewegungen erfordern. Auch Sprungübungen sind zu vermeiden.

3. Was kann ich tun, wenn ich Rückenschmerzen habe?
Achte auf sanfte Dehnübungen und das Stärken der Rückenmuskulatur. Übungen wie das Beckenbodentraining und Armkreise helfen, Schmerzen zu lindern.

4. Kann ich Barre auch nach der Geburt fortsetzen?
Ja, nach der Geburt kann das Barre-Training besonders effektiv für die Rückbildung und den Beckenboden sein. Achte darauf, langsam zu starten und deine Körpermitte zu stärken.

Fazit

Barre ist eine hervorragende Möglichkeit, während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben. Die sanften Übungen fördern nicht nur deine Muskulatur, sondern helfen auch, Schmerzen zu lindern und deine Haltung zu verbessern. Wenn du in der Frühphase der Schwangerschaft bist, solltest du besonders auf die Beckenbodenschwäche und die Rückenmuskulatur achten. Und denk daran:

Achte immer auf die Signale deines Körpers und passe das Training an deine Bedürfnisse an!

Teste heute noch eine einfache Übung, die du sicher in deiner Schwangerschaft ausprobieren kannst!

Kleiner Tipp von mir!

Informiere Dich bei deiner Krankenkasse, ob diese solche Art von Kursen bezuschussen. In der Regel ist das der Fall und du bekommst nach erfolgreicher Teilnahme eine Rückerstattung zwischen 70 - 100%. Die zentrale Prüfstelle für Prävention kann Dir bei Deiner Suche nach dem für Dich passenden Kurs helfen.