Inhaltsverzeichnis

1. Warum leiden so viele Menschen an Schmerzen im unteren Rücken?

   • Dauerhaftes Sitzen führt dazu, dass du es nicht vermeiden kannst, Rückenschmerzen zu entwickeln. führt dazu, dass du es nicht vermeiden kannst, Rückenschmerzen zu entwickeln.
   • Schwache Tiefenmuskulatur
   • Fehlhaltungen

2. Warum Pilates die perfekte Lösung für Rückenschmerzen ist

   • Stärkung der Körpermitte
   • Verbesserung der Flexibilität
   • Sanft und doch effektiv

3. Die 5 besten Pilates-Übungen für den unteren Rücken

   • Beckenkippen
   • Der Vierfüßlerstand ist eine Übung, die du für deine Rückenmuskulatur brauchst. ist eine Übung, die du für deine Rückenmuskulatur brauchst. ist eine Übung, die du für deine Rückenmuskulatur brauchst.
   • The Roll Down
   • Die Brücke
   • Der Schwimmer

4. Tipps für langfristige Schmerzfreiheit

   • Regelmäßigkeit ist der Schlüssel
   • Bewegung in den Alltag integrieren
   • Auf die Haltung achten
   • Stress abbauen

5. Fazit: Pilates als langfristige Lösung

1. Warum leiden so viele Menschen an Schmerzen im Unterrücken?

Die Gründe für Rückenschmerzen sind vielfältig, doch einige Ursachen stechen besonders hervor:

1. Dauerhaftes Sitzen 

Die moderne Arbeitswelt zwingt viele Menschen in eine starre Sitzposition. Dadurch verkürzen sich Muskeln in der Hüfte, während andere Bereiche, wie der Rückenstrecker, überbeansprucht werden, was du vermeiden solltest. Diese Dysbalance führt oft zu Schmerzen im unteren Rücken, wenn du es nicht ausgleichst. Dauerhaftes Sitzen führt also dazu, dass du es nicht vermeiden kannst, Rückenschmerzen zu entwickeln.

2. Schwache Tiefenmuskulatur 

Die Tiefenmuskulatur, auch bekannt als „Core“, stabilisiert die Wirbelsäule. Ist sie zu schwach, übernehmen andere Muskelgruppen die Arbeit – und das endet oft in schmerzhaften Verspannungen.

3. Fehlhaltungen 

Eine schlechte Körperhaltung, ob beim Gehen, Sitzen oder Heben, belastet die Wirbelsäule ungleichmäßig und führt zu Verspannungen und Überlastungen.

Pilates setzt genau hier an: Es stärkt die Tiefenmuskulatur, verbessert die Haltung und sorgt für eine gesunde Balance im Körper.

2. Du brauchst keinen Orthopäden! Warum diese Methode die perfekte Lösung für Deine Rückenschmerzen ist  & wie Pilates positiv Deinen Körper verändert

Die Methode wurde ursprünglich entwickelt, um den Körper ganzheitlich zu stärken und Verspannungen zu lösen. Besonders der untere Rücken profitiert von den kontrollierten Bewegungen und der bewussten Atmung, die diese Methode so einzigartig machen.

1. Stärkung der Körpermitte 🏋️‍♀️

Pilates fokussiert sich auf die sogenannte „Powerhouse-Muskulatur“ – den Bereich rund um Bauch, Rücken und Beckenboden. Diese Muskeln entlasten die Wirbelsäule und schützen sie vor Fehlbelastungen.

2. Verbesserung der Flexibilität 🤸

Starre Muskeln und verkürzte Sehnen sind oft Ursache für Schmerzen. Pilates löst diese Spannungen und sorgt für geschmeidige Bewegungen.

3. Sanft und doch effektiv 🦾

Im Gegensatz zu vielen anderen Trainingsmethoden ist Pilates besonders schonend. Die Übungen lassen sich individuell anpassen und sind daher ideal für Menschen mit Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen. Evtl. solltest du vorher alles mit deinem Orthopäden abklären.

3. Die 5 besten Pilates-Übungen für den unteren Rücken

Hier sind fünf einfache, aber effektive Übungen, die speziell den unteren Rücken stärken und Verspannungen lösen:

1. Beckenkippen

• Ziel: Mobilisation und Entlastung des unteren Rückens.
• Ausführung:
  • Lege dich auf den Rücken, die Füße hüftbreit aufgestellt, die Arme entspannt neben dem Körper.
  • Kippe dein Becken sanft nach vorne, sodass der untere Rücken leicht vom Boden abhebt.
  • Rolle das Becken langsam zurück, bis der Rücken flach auf dem Boden liegt.
  • Wiederhole die Bewegung 10-15 Mal.

2. Der Vierfüßlerstand

• Ziel: Aufbau von Stabilität und Stärkung der tiefen Muskulatur.
• Ausführung:
  • Gehe in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
  • Strecke langsam den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten.
  • Halte die Position für 5-10 Sekunden, dann wechsle die Seite.
  • Führe 10 Wiederholungen pro Seite durch.

3. The Roll Down

• Ziel: Dehnung und Mobilisation der Wirbelsäule.
• Ausführung:
  • Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
  • Rolle dich langsam Wirbel für Wirbel nach unten, bis die Hände den Boden berühren (oder so weit du kommst).
  • Rolle dich genauso kontrolliert wieder auf.
  • Wiederhole die Übung 5-8 Mal.

4. Die Brücke ( sog. bridging)

• Ziel: Kräftigung der Gesäß- und Rückenmuskulatur.
• Ausführung:
  • Lege dich auf den Rücken, die Füße aufgestellt und die Arme neben dem Körper.
  • Hebe langsam dein Becken an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
  • Halte die Position für 5 Sekunden, bevor du dich wieder abrollst.
  • Wiederhole die Bewegung 10-12 Mal.

5. Der Schwimmer

• Ziel: Stärkung der Rückenmuskulatur.
• Ausführung:
  • Lege dich auf den Bauch, die Arme nach vorne ausgestreckt.
  • Hebe den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig an, dann wechsle die Seite.
  • Führe diese Bewegung 10-15 Mal langsam und kontrolliert aus.

4. Tipps für langfristige Schmerzfreiheit

Pilates ist ein effektiver Weg, Schmerzen zu lindern, aber es gibt noch mehr, das du tun kannst:

1. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel 🗓️

Schon 10-15 Minuten Pilates pro Tag können langfristig einen Unterschied machen.

2. Bewegung in den Alltag integrieren 🏃

Stehe häufiger auf, gehe spazieren oder mache einfache Dehnübungen, um den Rücken zu entlasten.

3. Auf die Haltung achten 🧍

Eine aufrechte Haltung schont den Rücken. Pilates hilft dir dabei, diese Haltung auch im Alltag zu bewahren.

4. Stress abbauen 🧘‍♀️

Stress fördert Verspannungen im Rücken. Pilates kombiniert Bewegung mit bewusster Atmung, was auch der Psyche guttut.

Fazit: Pilates als langfristige Lösung

Schmerzen im Unterrücken müssen kein Dauerzustand sein. Mit Pilates kannst du deine Muskulatur gezielt stärken, die Beweglichkeit fördern und die Schmerzen nachhaltig reduzieren. Schließe Dich einer Gruppen an, indem du Dich für einen Pilateskurs anmeldest. In einer positiven Gruppendynamik wirst du viel mehr Spaß haben und deine Motivation, regelmäßig dran zu bleiben, wird dir ganz besonders den Einstieg erleichtern.  

Trotz langer Tätigkeit als Altenpflegerin habe ich es geschafft bis heute nicht einen einzigen Bandscheibenvorfall oder Ähnliches zu bekommen, Dank meines regelmäßigen Sports. ("Klopf auf Holz") :-) 

Bonus -Tipp von mir! ♥️

Gerade bei Rückenleiden unterstützt Dich Deine Krankenkasse durch Präventionsangebote in Form von Rückenkursen. Hier kommt es natürlich darauf an, in wie weit Deine Schmerzen bereits voran geschritten sind. Bei einem Bandscheibenvorfall ist natürlich Vorsicht geboten und sollte dringend mit einem Arzt vorab abgesprochen werden. Kontaktiere Deine Krankenkasse und lasse Dich beraten, denn diese bezuschusst Kursangebote zwischen 70 bis 100%. Es gibt mittlerweile viele Onlineangebote, wodurch du zeitlich flexibler in der Terminvereinbarung bist. 

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Zum Autor:

Ina Möltgen

Wohnort Köln - NRW

Pilates Trainerin, Pflegefachkraft, Fitness Trainerin, Präventionstrainerin für das Handlungsfeld Bewegung, Aqua Fitness Trainerin

Hundemami

Leidenschaftliche Spätaufsteherin

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