Schwerfällige Schultern, Katergefühle & das erweiterte Stufe-1-Arsenal 🤸♀️
Eine Woche ist vergangen, und mein Rücken hatte in dieser Zeit eine Menge zu erzählen, höflich, aber bestimmt. 😅
Seit dem Startschuss von Projekt Bogengang ist eine ganze Woche vergangen, und ich kann dir verraten, dass in dieser Zeit mehr passiert ist, als ich erwartet hatte: Es gab leichten Muskelkater und ein leichtes Ziehen im mittleren Rücken, zwei Pausentage, davon einen in der Sauna und einen Körperteil, der mich so kalt erwischt hat, dass ich ihm einen eigenen Abschnitt widme. Wer der Übeltäter ist, erfährst du, wenn du dranbleibst, und ganz am Ende verrate ich dir außerdem, was ich mir für die nächsten zwei Wochen vorgenommen habe. 😉
Wie alles angefangen hat und warum ich überhaupt mit der Brustwirbelsäule starte, kannst du übrigens im ersten Artikel zu Projekt Bogengang nachlesen, denn hier geht es um das, was danach kam.
Die ersten Tage: Muskelkater und ein höfliches „Hallo“
Schon nach den ersten Einheiten meldete sich mein mittlerer Rücken mit einem leichten Muskelkater und einem leichten Ziehen, was kein Drama war, sondern eher ein höfliches „Hallo, da hinten wohnt auch noch jemand!" Genau das wollte ich erreichen, nämlich Reize setzen, ohne den unteren Rücken zu ärgern
Lächeln im Dienst, Rücken im Streik
Im Alltag habe ich es trotzdem gespürt, denn als Krankenschwester fiel es mir an Tag 3 und 4 etwas schwerer, vor den Patienten aufrecht zu stehen und weiter zu lächeln, während ich ihnen aus dem Bett half. Mein Gesicht sagte „Alles bestens!“, während mein mittlerer Rücken lautstark widersprach, und den Patienten habe ich davon natürlich nichts erzählt. Dir verrate ich es dafür umso lieber. 😄
Tag 4: Sauna statt Matte
Am vierten Tag habe ich dann gar nichts gemacht und bin stattdessen in die Sauna gegangen, denn Pausen gehören dazu, und ich versuche, meinem Körper zur Abwechslung einmal zuzuhören.
Meine Schultern sind sauer
Inzwischen habe ich meine Routine ausgebaut, aus drei Übungen wurden vier plus Varianten, und die neue Zusatzübung bezieht die Schultern mit ein. Genau dabei habe ich gemerkt: Wow, dieser Bereich ist mein persönliches Kryptonit. Meine Schultern dürfen zu Recht sauer auf mich sein, schließlich habe ich sie jahrelang vernachlässigt, und jetzt klopfe ich an ihre Tür und will wieder etwas von ihnen, LOL. Ich brauche euch für meinen Bogengang! Jaja, „jetzt kommt sie wieder“, aber der Anfang ist gemacht, und ich hoffe, ihr verzeiht es mir mit der Zeit, nehmt mir die sanften Schmerzen und gebt nach.
Wichtig:
Hast du Rücken-, Schulter- oder Nackenbeschwerden, sprich vorher mit deinem Arzt oder Therapeuten. Dehngefühl ist okay. Scharfer, stechender oder ausstrahlender Schmerz ist es nicht, und dann gilt: sofort stoppen!
Meine Bilanz nach einer Woche
Ab dem vierten Tag konnte ich mich im Oberkörper wieder schmerzfrei bewegen, ohne dabei auszusehen wie eine alte Oma, auch wenn mir in der leidvollen Zeit trotzdem niemand die Einkaufstaschen abnehmen wollte. 😁 Nun gut, „Et iss wie et iss“, sagt der Kölner.
Zwei Tage der ersten Woche habe ich die Übungen ausgelassen, einmal an Tag 4 und einmal kurz vor diesem Beitrag, und das kann ich dir nur empfehlen, wenn du deinem Körper nach langer Zeit wieder neue (alte) Reize gönnst, weil er sich an die ungewohnte Bewegung erst wieder gewöhnen darf.
Bei der Motivation ist es dagegen so eine Sache, vor allem im Schichtdienst und in einer Jahreszeit, in der es morgens immer länger dauert, bis es hell wird. Genau damit habe ich aktuell am meisten zu kämpfen, nämlich mit dem Antrieb, und ich habe mir für mein Projekt offenbar einen tollen Zeitpunkt ausgesucht. 😄
Meine Morgenroutine: aus 3 wurden 4 Übungen
Meine Morgenroutine besteht inzwischen aus vier Übungen, und bei jeder halte ich die Dehnung 30 Sekunden, atme ruhig und erzwinge nichts:
- Katze-Kuh (mit zwei Varianten zum seitlichen Aufklappen)
- Klappmesser in Seitenlage (mit einer Variante für Armpositionen und Kreisen)
- Roll Up in Rückenlage (Rolle im mittleren Rücken)
- Ellbogen gegen die Wand (neu, für die Schultern)
Die genaue Anleitung mit Fotos bekommst du in einem eigenen Artikel, weil sie dort mehr Platz verdient. später hier!
Muskelkater im mittleren Rücken: normal oder Warnsignal?
Leichter Muskelkater nach neuen Reizen ist häufig, und damit du einordnen kannst, was normal ist und was nicht, hier meine Faustregel:
Mein Start-Check: Zahlen lügen nicht
Damit ich in zwei weiteren Wochen sehen kann, ob sich wirklich etwas verändert, habe ich zu Beginn drei Dinge gemessen: die Rotation in Seitenlage links und rechts, die Arme nach oben an der Wand und mein Gefühl auf einer Skala von 1 bis 5. Meine Startwerte lauten:
Rotation links [12] cm, eine Hand breit
rechts [14] cm,
Wand-Test [7 ] cm, Achseln bis zur Wand
Gefühl [2 ] von 5
und ja, ich zeige sie dir, auch wenn sie nicht hübsch sind. 😅
FAQ
Ist Muskelkater im mittleren Rücken nach BWS-Übungen normal?
Leichter Muskelkater und ein leichtes Ziehen sind nach neuen Reizen häufig und klingen meist nach ein bis zwei Tagen wieder ab, während stechender oder ausstrahlender Schmerz nicht dazugehört und du in dem Fall stoppen und ärztlich abklären lassen solltest.
Soll ich bei Muskelkater trotzdem üben?
Ich bleibe dann bei sanften Übungen und gönne mir einen Pausentag, wenn mein Körper ihn braucht, so wie an Tag 4, und bei stärkeren Beschwerden pausiere ich lieber ganz.
Wie oft sollte ich die Übungen machen?
Ich übe morgens und lege Pausentage ein, wenn es nötig ist, und du kannst gern mit drei bis vier Tagen pro Woche anfangen.
Ist BWS-Mobilisation ab 40 sinnvoll?
Für viele Menschen mit Sitzalltag ja, denn Beweglichkeit lässt sich in jedem Alter trainieren, aber bei Beschwerden solltest du das zuerst ärztlich abklären lassen.
Und jetzt kommt das Versprochene
Wie versprochen verrate ich dir jetzt, was ich mir vorgenommen habe, denn mein Plan für Mitte November steht schon auf einer Seite in meinem Tagebuch: Ich möchte Stufe 1, also die Brustwirbelsäule, durchziehen, und zwar an fünf Tagen pro Woche. Dazu habe ich mir drei Vorsätze notiert, nämlich auf meinen Körper zu hören, mir auch mal zu erlauben, faul zu sein, und kleine Erfolge zu feiern, und mein Motto für den Monat lautet, das Team „Bogen Gäng“ auf dem Laufenden zu halten, wozu du ja ebenfalls gehörst. Bleib`gespannt!😊
Und jetzt bist du dran: Welche Übung probierst du zuerst aus, welcher Körperteil ist dein persönliches Kryptonit, und wie kommst du an dunklen Morgen in Schwung? Schreib es mir in die Kommentare! 👇
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